چگونه در سفر تغذیه سالم داشته باشیم

داشتن تغذیه‌ای سالم در سفر می‌تواند برای بسیاری از افراد در طول سفر چالش‌برانگیز باشد. ممکن است در طول سفر وسوسه شوید که وعده‌های غذایی خود را حذف کنید و یا برخی از غذاهای ناسالم را ترجیح دهید. همچنین ممکن است پیداکردن محل مناسب خرید غذاهای سالم و داشتن یک رژیم غذایی متعادل در حین سفر نیز سخت باشد. مردم اغلب تصور می‌کنند که خوردن غذای ارزان‌قیمت در طول سفر، به گزینه‌های غذایی مناسب و ناسالم محدود می‌شود، اما در طول سفر این امکان برای شما وجود دارد که درعین‌حال که تغذیه سالم می‌خورید، در هزینه‌های خود نیز صرفه‌جویی کنید. در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا نکات مهم داشتن تغذیه سالم در سفر را بررسی کنیم. 

اصول رعایت تغذیه در سفر

برای تغذیه سالم، باید انواع مواد مغذی را از پنج گروه غذایی دریافت کنید که شامل لبنیات، غذاهای غنی از پروتئین، غلات، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. هر گروه غذایی یک مزیت متفاوت دارد، بنابراین با ترکیب گروه‌های غذایی می‌توانید طیفی از مواد مغذی را دریافت کنید که برای سلامتی شما مفید است. از جمله بهترین راه‌هایی که می‌توانید یک تغذیه سالم در طول سفر داشته باشید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مطالب مرتبط:
قوانین طلایی خوش گذرانی در سفر
درونگرا هستید؟ این راهنمای سفر برای شماست

• به‌همراه‌داشتن برخی تنقلات

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های تغذیه سالم در طول سفر، کنترل زمان غذاخوردن است. گرسنگی در بین وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به پرخوری شود. برای جلوگیری از این احساس گرسنگی، متخصصان توصیه می‌کنند میان‌وعده‌هایی مانند میوه‌های کامل یا خشک، آجیل و یا گرانولا همراه خود داشته باشید. برخی از افرادی که به تغذیه خود در طول سفر اهمیت می‌دهند، معمولا از قبل اسنک‌های مقوی و با پروتئین و فیبر بالا درست می‌کنند و آن‌ها را در کیف خود می‌گذارند. اگر نمی‌خواهید در طول سفر به رژیم‌های غذایی پرچرب مثل فست‌فودها رو بیاورید، همراه‌داشتن برخی تنقلات برای کاهش احساس گرسنگی در میان‌وعده‌های غذایی اصلی یک گزینه عالی است. 

• درست‌کردن غذاهای نیمه‌آماده و همراه‌داشتن آن در طول سفرهای جاده‌ای

اگر به یک سفر جاده‌ای می‌روید، می‌توانید سبد خوراکی خود را با گزینه‌های غذایی سالم پر کنید. برای مثال می‌توانید برای ناهار ساندویچ، پنیر، یا میوه‌ها و سبزیجات تازه به همراه داشته باشید. حتی به‌همراه‌داشتن چند میان‌وعده غذایی و آماده‌کردن غذا از قبل می‌تواند به داشتن تغذیه سالم در طول سفر کمک کند.

• خوردن وعده‌های غذایی با پروتئین را در اولویت قرار دهید

مواد غذایی حاوی پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، بنابراین برای جلوگیری از گرسنگی در سفر ضروری است. دریافت پروتئین به شما کمک می‌کند تا در سفر رژیم تغذیه‌ای خود را حفظ کنید. خوردن غذاهای حاوی پروتئین به همراه میوه‌ها و سبزیجات اشتهای شما را برای خوردن فست‌فود و سایر غذاهای چرب در طول سفر محدود می‌کند. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند پودر پروتئین، ماست یونانی، آجیل یا گوشت گاو می‌توانند یک‌ وعده‌غذایی سالم در طول سفر شما باشند. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، مرغ کبابی یا استیک نیز گزینه‌های خوبی برای دریافت پروتئین موردنیاز شما در طول سفر هستند. 

• یخچال هتل خود را با مواد غذایی سالم پر کنید

اگر قصد دارید در طول مدت سفرتان در هتل اقامت داشته باشید، بهتر است یخچال اتاق خود را با مواد غذایی سالم پر کنید. خرید مواد غذایی باکیفیت از فروشگاه‌ها به‌مراتب هزینه کمتری نسبت به یک‌ وعده‌غذایی در رستوران خواهد داشت. خرید مواد غذایی حاوی پروتئین کم‌چرب‌ مانند مرغ یا بوقلمون یا فیله گوساله و همچنین سبزیجات غنی از فیبر، انواع میوه، ماهی سالمون و نان‌های سبوس‌دار برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در طول سفر پیشنهاد می‌شود. 

• صبحانه را حذف نکنید

در حالی که برنامه سفر با روتین و عادات تغذیه‌ای ممکن است متفاوت باشد، اما بااین‌حال توجه داشته باشید که اولین وعده‌غذایی روز را نادیده نگیرید. یک صبحانه سالم می‌تواند متابولیسم شما را تسریع کند و اشتهای شما را برای پرخوری در وعده‌های غذایی دیگر کاهش دهد. متخصصان تغذیه اظهار دارند یک صبحانه متعادل که حاوی پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و غلات کامل است، می‌تواند انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزانه شما فراهم کند.

• بررسی‌کردن منوی غذا در رستوران 

برای بیشتر افراد مسافرت به معنی گشت‌وگذار و خوردن بهترین وعده‌های غذایی در رستوران‌ها است. اما بااین‌حال برای داشتن سالم‌ترین تغذیه در سفر پیشنهاد می‌کنیم خودتان آشپزی کنید و یا منوی رستوران را به‌دقت بررسی کنید و غذاهای سالم حاوی پروتئین و سبزیجات را انتخاب کنید. 

• رستوران‌های محلی را امتحان کنید!

کاوش در کوچه‌پس‌کوچه های مقصد سفر و پیداکردن رستوران‌های محلی بدون شک بخش جذابی از سفر شما است. رستوران‌های محلی کوچک اغلب از مواد غذایی تازه و باکیفیت استفاده می‌کنند و غذایی که سرو می‌کنند، بدون شک سالم‌تر از رستوران‌های توریستی و شلوغ است. پس برای داشتن تغذیه سالم در طول سفر می‌توانید روی این رستوران‌ها نیز حساب کنید.

• خوردن آب را فراموش نکنید

ازدست‌دادن آب بدن هنگام مسافرت، به‌خصوص زمانی که زیاد پیاده روی می‌کنید، رایج است. بنابراین در زمانی که مشغول گشت‌وگذار در شهر هستید، نوشیدن آب را فراموش نکنید زیرا هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است. آب به هضم غذا کمک می‌کند و به شما احساس سیری داده و تمایل شما به خوردن میان‌وعده و حجم غذای زیاد را کاهش می‌دهد. 

• بادقت غذا بخورید  

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند یکی از بهترین کارهایی که مردم می‌توانند برای خود انجام دهند این است که به جای حذف وعده‌های غذایی یا صرف غذا در حین حرکت، وقت بگذارند و غذای خود را در محیطی آرام میل کنند. آهسته کردن سرعت و خوردن آگاهانه به شما این امکان را می‌دهد که به طور کامل از غذاهای جدید و طعم‌های جدید لذت ببرید و از پرخوری پرهیز کنید.

• یک بار در روز یک خوراکی خاص انتخاب کنید و در کنار آن رژیم غذایی معمول خود را ادامه دهید

به جای افراط در هر وعده‌غذایی و خوردن غذاهای جدید در طول سفر، خوردن سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی و پروتئین‌های بدون چربی و در کنار آن سفارش یک دسر یا غذای دیگر که خاص منطقه‌ای است که به آن سفر کرده‌اید، برنامه غذایی شما را تغییر نمی‌دهد و می‌توانید درعین‌حال که غذاهای سالم و مقوی می‌خورید، طعم‌ها و غذاهای جدیدی را نیز کشف کنید.  

• در کنار وعده‌های غذایی حتماً از سبزیجات استفاده کنید!

مهم نیست که به کجا سفر می‌کنید و چه غذایی می‌خورید، اما اگر به‌دنبال‌داشتن یک تغذیه سالم در سفر هستید، خوردن سبزیجات همراه با غذا را فراموش نکنید. این ترفند مخصوصاً در رستوران‌هایی که کیفیت غذای خوبی ندارد، بهترین گزینه است تا فیبر و ویتامین موردنیاز بدنتان را از این طریق تأمین کنید. 

• سعی کنید هر ۲ الی ۳ ساعت یکبار غذا بخورید

خوردن یک میان‌وعده مقوی مثل یک‌مشت مغز آجیل یا شکلات‌های پروتئینی و یک عدد میوه می‌تواند گرسنگی شما را رفع کند و مانع از این بشود که در طول روز و در وعده‌های غذایی اصلی پرخوری کنید.

• سعی کنید ورزش کنید

باوجوداینکه سفرکردن روتین زندگی و تغذیه‌ای ما را به هم می‌ریزد، اما با کمی برنامه‌ریزی و ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز و به هنگام سفر به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید. 

برای تغذیه سالم در سفرهای جاده‌ای چه چیزی بخوریم؟

میوه تازه و کره بادام‌زمینی

 در طول سفرهای جاده‌ای، خوردن مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه ممکن است حرکات روده شما را منظم نگه دارد و به جلوگیری از یبوست ناشی از عدم تحرک کمک کند. سیب، توت‌فرنگی و موز با کره بادام‌زمینی برای یک میان‌وعده خوب در طول سفر عالی است.

شکلات‌های پروتئینی و گرانولا

شکلات‌های پروتئینی و گرانولا انتخاب خوبی برای سفرهای جاده‌ای هستند. بااین‌حال بسیاری از این شکلات‌ها دارای قندها و سایر افزودنی‌های ناسالم هستند، به همین دلیل مهم است که محصولاتی را انتخاب کنید که از مواد مغذی مانند آجیل، جو، دانه چیا، سفیده تخم‌مرغ و میوه‌های خشک تهیه شده باشند.

انواع آجیل

 اگر به دنبال یک میان‌وعده سالم در طول سفر می‌گردید، آجیل‌ها سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند. در واقع، خوردن این تنقلات در طول سفر به داشتن یک تغذیه سالم کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سطح قند خون شما را کاهش می‌دهد. گردو، بادام، بادام‌هندی، تخمه‌کدو و تخمه آفتاب‌گردان می‌توانند انرژی موردنیاز را در طول سفر شما تأمین کنند.

چیپس میوه و سبزیجات

 بسیاری از مسافران در طول سفر خود به سراغ تنقلات فراوری شده مانند چیپس سیب‌زمینی می‌روند که معمولاً کالری، سدیم و افزودنی‌های ناسالم بالایی دارند. اگر به دنبال یک میان‌وعده ترد و خوشمزه هستید، می‌توانید از چیپس‌های سالمی که از میوه‌ها و سبزیجات خشک تهیه می‌شوند، استفاده کنید. 

تخم‌مرغ آب پز

 تخم‌مرغ آب پز یکی دیگر از گزینه‌هایی است که می‌توانید در طول سفرهای جاده‌ای همراه خود داشته باشید. این ماده غذایی مملو از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین B12، کولین و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که آن را به غذایی بسیار مغذی تبدیل می‌کند. 

شکلات تلخ

اگر در طول سفر هوس خوراکی شیرینی کرده‌اید، شکلات تلخ می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مقوی در‌ طول سفر باشد. این خوراکی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی پلی‌فنول است که دارای خواص ضدالتهابی و محافظت‌کننده از قلب است. علاوه بر این، خوردن شکلات در حد اعتدال ممکن است از شرایطی مانند سکته مغزی و دیابت محافظت کند.

میان‌وعده‌های سالم و مقوی در طول سفر

از جمله خوراکی‌هایی که می‌توانید در طول سفر همراه خود داشته باشید و مواد ضروری بدنتان را تأمین کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کرفس یا سیب‌های ورقه شده همراه با کره بادام‌زمینی 
• میوه‌های تازه مانند موز، انگور، توت‌فرنگی و پرتقال
• سبزیجات برش داده شده مثل هویج، گل‌کلم، کلم‌بروکلی و نخودفرنگی
•  کره بادام‌زمینی یا هوموس 
• میوه‌های خشک مانند کشمش، زغال‌اخته، سیب، زردآلو
• آجیل‌هایی مثل پسته، بادام، گردو، مغز تخمه و .
• پودرها یا شیک‌های پروتئینی که می‌توانید با آب یا شیر مخلوط کنید.
• تخم‌مرغ آب پز 
• ماست ساده و کم‌چرب با گرانولا یا میوه.
• تن‌ماهی
• نان‌ها و بیسکویت‌های سبوس‌دار

سخن پایانی

اگر شما هم جزو افرادی هستید که به رژیم غذایی خود بسیار اهمیت می‌دهید و از طیف متنوعی از غذاها برای تأمین پروتئین و سایر مواد آلی موردنیاز بدنتان استفاده می‌کنید، ممکن است داشتن یک برنامه غذایی سالم در طول سفر یکی از دغدغه‌های مهمتان باشد. باوجوداینکه سفر و‌ گشت‌وگذار و همچنین امتحان غذاهای جدید بسیار لذت‌بخش است، اما احتمال افزایش وزن شما هم وجود دارد! بااین‌حال روش‌هایی وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توانید تغذیه سالمی در سفر داشته باشید، بدون اینکه رژیم‌های سرسخت بگیرید و به خود گرسنگی بدهید! در این مطلب از الی گشت نیز به بررسی روش‌هایی برای داشتن تغذیه سالم در سفر پرداختیم که امیدواریم برای شما مفید واقع شده باشد.

مطالب مرتبط

تاریخچه هفت سین و رمز و رازهایی که نمی دانید!

به این موردها از نکات ضروری درباره سفرهای نوروزی توجه کنید!

سؤالات متداول

۱. چگونه می‌توان در سفر تغذیه سالمی داشت؟

با استفاده از منابع کافی پروتئین و سبزیجات، به‌همراه‌داشتن میان‌وعده‌های مغذی، خوردن آب به‌صورت مداوم و بررسی منو غذایی رستوران‌ها و سفارش غذاهای متناسب با نیازهای ضروری بدن، می‌توانید در طول سفر تغذیه سالمی داشته باشید.

۲. تغذیه سالم در طول سفر شامل چه مواد غذایی می‌شود؟

برای داشتن تغذیه سالم در طول سفر باید انواع مواد مغذی را از پنج گروه غذایی از جمله لبنیات، غذاهای غنی از پروتئین، غلات، میوه‌ها و سبزیجات را دریافت کنید.

۳. برای داشتن رژیم غذایی سالم در سفر از مواد غذایی پرهیز کنیم؟

اگر می‌خواهید در طول سفر همچنان رژیم غذایی خود را حفظ کنید، بهتر است از خوردن غذاهای چرب، فست‌فود، غذاهای خام و لبنیات محلی پرهیز کنید.